寝苦しい夜もこれでスッと寝付ける！朝までぐっすり気持ちよく眠れる、お休み前の3ステップ

寝つきが悪くなる原因

1.自律神経の乱れ

まず大きな要因のひとつは、自律神経の乱れです。
日中の緊張や情報過多、夜遅くまでのスマートフォン使用などによって、私たちの心と体は常に“オン”の状態にあります。これは、自律神経のうちの交感神経が優位になっている状態です。交感神経は活動や緊張、ストレスに関わる神経で、仕事や育児、対人関係などで気を張っているときに活発に働きます。
本来、夜になると副交感神経が優位に切り替わり、心拍数が落ち着き、呼吸が深くなり、筋肉もゆるんでいきます。しかし、交感神経が優位なまま夜を迎えると、脳も体も｢まだ活動中｣と認識したままになり、自然な眠気が起こりにくくなってしまいます。

2.季節要因

さらにこの時期は、気温や湿度、気圧の変化が激しいですよね。とくに梅雨のように湿度が高く蒸し暑い気候では、体温調節や体内のバランスを保とうとして自律神経がフル稼働し、体に大きな負担がかかります。また、日照時間の減少によって体内時計（サーカディアンリズム）が乱れやすくなり、睡眠のリズムにも影響を及ぼします。こうした外的な要因も、寝つきの悪さにつながる一因です。

3.体のこわばり

また、体のこわばりも眠りを妨げる一因になります。とくに、以下の３パーツの状態は寝つきの悪さに直結します。

背骨まわりの緊張
背骨周辺は自律神経の通り道でもあり、特に胸椎や腰椎の筋肉が緊張していると、自律神経のバランスが乱れやすくなります。

足先の冷え
足の指や足裏には毛細血管や末梢神経が密集しているため、冷えやむくみがあると体の冷感が強まり、入眠を妨げることがあります。

お腹の張り
腹部には自律神経が密集する「腹腔神経叢（ふくくうしんけいそう）」があります。緊張が続いて腸の働きが乱れると、副交感神経の働きが鈍り、眠りの質に影響を及ぼすこともあります。

これらの要因が、布団に入っても目が冴えてしまったり、呼吸が浅くなって落ち着かない、といった“寝つけない状態”を引き起こすのです。

スッと眠るための3ステップ

そこで今回は、寝る前の数分で心地よく眠りに入るための簡単な3ステップをご紹介します。

1)背骨をゆるめる
背骨の緊張をゆるめることで、自律神経のスイッチを｢休息モード｣に。背骨をやさしく動かして柔軟性を引き出すことで、呼吸が自然と深まり神経の通り道がゆるみ、全身の緊張がほどけていきます。

2)足先を動かす
足先を小刻みに動かすと、滞っていた血流が流れはじめ、末端がポカポカと温まります。また、足先を動かすことでふくらはぎの筋ポンプが働き、血液が心臓に戻りやすくなります。末端の冷えが取れることで、深部体温も緩やかに下がり、自然な眠気が促されるのです。

3)お腹をほぐす
お腹をゆるめることで副交感神経が優位になり、内臓の緊張が和らぎます。また、リラックス時に分泌されるホルモン「オキシトシン」が増えるともいわれており、安心感や入眠しやすい状態をサポートします。

実践

1)背骨をゆるめる

楽な姿勢で座り、上半身をゆったりと回しやすい方向に回す。何周かしたら反対回しも行う。

2)足先を動かす

片膝を立てて、足の親指と人差し指を縦にパタパタと小刻みに動かし、隣の指に移動して小指までほぐす。反対足も同様に行う。

3)お腹をほぐす

仰向けになり、右側の骨盤(腰骨)の内側を両手の指で軽く押さえて、右足のつま先を左右にパタパタと振る。
両手を真上にスライドさせて肋骨のキワに触れ、同様に右足を振る。
左側にも順に移動し、左肋骨キワ→左腰骨内側と同じように指を当てて、左足を振る。

●ポイント
100％力を入れて頑張ろう！という気持ちを手放し、なんとなく、らく～な気持ちで行いましょう。
3)のお腹ほぐしでは、肋骨の骨自体は押さず、骨のすぐ下に指を当てるようにしてください。
心と体をゆるめる夜の3ステップ習慣、ぜひ今日から取り入れてみてくださいね。

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